Em um período no qual a magreza extrema é um padrão de beleza e canetas emagrecedoras ganham cada vez mais espaço na rotina das pessoas, uma pesquisa da escola de medicina de Harvard aponta que ter uma alimentação equilibrada pode ser muito mais benéfico para a saúde.
O estudo baseia-se nas Diretrizes Alimentares dos EUA de 2015–2020, que recomenda combinar escolhas saudáveis de todos os grupos alimentares, prestando atenção aos limites de calorias.
Segundo pesquisas realizadas pela universidade norte-americana, padrões alimentares saudáveis podem reduzir o risco de hipertensão , doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.
No texto, a pesquisa afirma que dietas como DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta mediterrânea, com foca em vegetais, têm demonstrado benefícios significativos para a saúde e redução de doenças crônicas.
Alguns alimentos ganham maior destaque quando o assunto é manter-se saudável, chamados de “superalimentos” oferecem nutrientes muito importantes para o organismo.
Confira a lista de 10 “superalimentos” e como inclui-los na dieta:
A lista abaixo é baseada na pesquisa da escola de medicina de Harvard, feita por Katherine D. McManus, diretora do Departamento de Nutrição e diretora do Programa de Estágio em Dietética do Brigham and Women’s Hospital.
1- Frutas vermelhas:
- Ricas em fibras, as frutas vermelhas são naturalmente doces e suas cores vibrantes indicam que são ricas em antioxidantes e nutrientes que combatem doenças.
- Como incluir na dieta: Quando as frutas vermelhas não estão na época, comprar congelada é igualmente saudável. Adicione a iogurtes, cereais e smoothies, ou coma pura como um lanche.
2- Peixe:
- O peixe pode ser uma boa fonte de proteína e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.
- Como incluir na dieta: Compre peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com maior teor de ômega-3 são salmão, atum em filé, cavala, arenque, truta, anchovas e sardinhas.
3- Vegetais folhosos:
- Os vegetais folhosos escuros são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, além de diversos fitoquímicos (substâncias químicas produzidas por plantas que têm um efeito positivo na saúde). Eles também adicionam fibras à dieta.
- Como incluir na dieta: Experimente variedades como espinafre, acelga, couve, couve-galega ou mostarda. Adicione a saladas ou refogue em um pouco de azeite. Outra opção é adicionar verduras a sopas e ensopados.
4- Nozes:
- Avelãs, nozes, amêndoas, pecãs — as nozes são uma boa fonte de proteína vegetal. Elas também contêm gorduras monoinsaturadas, que podem ser um fator na redução do risco de doenças cardíacas.
- Como incluir na dieta: Adicione um punhado à aveia ou ao iogurte, ou consuma como um lanche. Mas lembre-se de que são ricas em calorias, então limite-se a uma pequena porção. Experimente os diversos tipos de manteiga de oleaginosas, como a de amendoim, amêndoa ou castanha de caju. As oleaginosas também são um ótimo acompanhamento para vegetais cozidos ou saladas.
5- Azeite de oliva:
- O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Como incluir na dieta: Substitua a manteiga ou a margarina por outros ingredientes em pratos de massa ou arroz. Regue sobre vegetais, use como molho para salada ou em refogados.
6- Grãos integrais:
- Uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, os grãos integrais também contêm diversas vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes. Estudos mostram que eles ajudam a reduzir o colesterol e a proteger contra doenças cardíacas e diabetes.
- Como incluir na dieta: Experimente uma tigela de aveia no café da manhã. Substitua a batata assada por bulgur, quinoa, trigo em grãos ou arroz integral. Ao comprar pães no supermercado, verifique se o primeiro ingrediente é “100% farinha de trigo integral”.
7- Iogurte:
- Uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte também contém culturas vivas chamadas probióticos. Essas “bactérias boas” podem proteger o corpo de outras bactérias mais nocivas.
- Como incluir na dieta: Experimente comer mais iogurte, mas fique atento aos iogurtes com frutas ou aromatizados, que contêm muito açúcar adicionado. Compre iogurte natural e adicione suas próprias frutas. Procure iogurtes que contenham “culturas vivas ativas”, como Lactobacillus , L. acidophilus , L. bulgaricus e S. thermophilus . O iogurte também pode ser usado no lugar de maionese ou creme de leite em molhos.
8- Vegetais crucíferos:
- Estes incluem brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, couve-galega, couve-de-folhas, couve-rábano, mostarda, rabanete e nabo. São uma excelente fonte de fibras, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitrilos, que podem prevenir alguns tipos de câncer.
- Como incluir na dieta:: Cozinhe no vapor ou refogue, adicionando óleos saudáveis, ervas e temperos para dar sabor. Experimente adicionar uma mistura de vegetais crucíferos congelados a sopas, caçarolas e pratos de massa.
9- Leguminosas:
- Esta ampla categoria inclui feijões: feijão-carioca, feijão-preto, feijão-vermelho e grão-de-bico, além de soja e ervilha. As leguminosas são uma excelente fonte de fibras, folato (vitamina B9) e proteína vegetal. Estudos mostram que elas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Como incluir na dieta: Adicione a saladas, sopas ou feijão cozido. Prepare um chili ou uma pasta à base de grão-de-bico, como o homus.
10- Tomates:
- Eles são ricos em vitamina C e licopeno, substâncias que comprovadamente reduzem o risco de câncer de próstata.
- Como incluir na dieta: Experimente tomates em saladas ou como molho para massas. Pode adicioná-los a ensopados, sopas ou chili. O licopeno se torna mais biodisponível quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite de oliva.
