Você já fez alguma dieta para emagrecimento ou conhece alguém que fez? Das pessoas que você sabe que fizeram dieta para perder peso, quantas emagreceram e nunca mais tiveram que fazer dieta novamente? Provavelmente a resposta que vem à mente é que você conhece poucas pessoas que emagreceram com dieta e nunca mais engordaram, ou até conhece alguém que tenha emagrecido, mas que vive com uma alimentação restritiva ou vive fazendo novas dietas. E a verdade é que ISSO É NORMAL! Pasmem: DIETAS DE EMAGRECIMENTO ENGORDAM!
Apesar de parecer fácil a equação da perda de peso, simplesmente gastar mais calorias do que ingere, seu corpo não entende desta forma. Quando passa por restrições, nosso metabolismo automaticamente entra em alerta e começa a economizar energia e tenta gastar menos calorias. E não para por aí, quando você volta a comer normalmente sem as restrições, ele não volta a consumir as calorias de antes, ele continua economizando calorias com medo de que haja uma nova restrição e aí… VOCÊ ENGORDA! Estudos mostram que 95% das pessoas voltam a engordar depois de uma restrição alimentar e os outros 5% desenvolvem transtornos alimentares.
Um estudo muito interessante que demonstra esta adaptação metabólica é o estudo realizado com os participantes do programa “The Biggest Loser”, que no Brasil ganhou uma versão adaptada no SBT conhecida como “O grande perdedor” em 2005. O programa consistia em um reality show que reunia diversos participantes com excesso de peso e que no final ganharia quem perdesse mais peso (considerando proporções entre homens e mulheres, peso inicial etc). Durante o reality, os participantes faziam uma dieta restritiva e muita atividade física. Após 6 anos, cientistas estudaram o metabolismo dos participantes e viram que a maioria gastava menos calorias do que o esperado para composição corporal, uma média de 500 Kcal a menos por dia, demonstrando que a dieta restritiva gerou uma adaptação para que eles fossem mais “econômicos” no gasto energético. Além disso, a maioria recuperou o peso eliminado.
Aí você me diz: “Ah, mas eu fiz dieta algumas vezes e perdi peso!”
Sim, é possível manter uma dieta por alguns meses. Nas primeiras semanas você perde muito peso, mas isto não significa que é gordura perdida. Boa parte deste peso perdido é água e pode também ser massa muscular.
Vamos fazer um cálculo simples: 1kg de gordura equivale a 9.000 Kcal. Considerando um gasto médio de 2000 Kcal por dia para uma pessoa mediana, para perder 1kg de gordura, a maior parte das pessoas precisaria ficar em jejum absoluto por uns 4 dias. Fácil, né?!
Só que quando ficamos em jejum, ou quando fazemos restrições energéticas, nosso corpo entra em “pânico” e sai queimando tudo o que vê pela frente até se adaptar e começar a queimar somente gordura. Então, o peso que você perde na balança não reflete somente gordura perdida. Neste “desespero metabólico”, você pode perder parte da sua massa muscular também.
E como perder peso? PARE DE FOCAR NO PESO e comece a analisar o que te fez chegar no peso em que está e quais são os hábitos que precisa melhorar para ter mais SAÚDE! O peso é uma consequência.
Vou dar uma ajudinha com algumas perguntas que você pode se fazer:
- Quando você percebeu que começou a ganhar peso? – Muitas pessoas chegam ao consultório e mencionam eventos marcantes como morte de alguém querido, mudança de emprego, separações ou outros acontecimentos intensos na vida e que a partir destes eventos começaram a engordar. Caso você esteja em um destes casos, procure avaliar como está sua saúde mental antes de pensar em emagrecimento. Não por um acaso, a maior parte dos transtornos psiquiátricos tem como critério diagnóstico a mudança de peso. Situações estressantes nos levam a consumir mais alimentos para alimentar nossa fome emocional.
- Você presta atenção na sua fome e saciedade? – Prestar atenção em nossa fome e saciedade é fundamental para consumir apenas o suficiente sem ultrapassar as calorias diárias necessárias. Você come somente quando está com estômago roncando? Quantas vezes você comeu e se sentiu muito cheio? Preste atenção nos sinais que seu corpo dá.
- Você passa muito tempo parado? – como anda a sua movimentação? Mesmo que não faça atividade física planejada, como academia ou algum esporte, é importante que nos movimentemos durante o dia. Levantar da cadeira, subir escada, prestar atenção aos movimentos que faz durante o dia. Vale até colocar despertador no celular para fazer pequenos movimentos ou ficar em pé a cada 1hora.
- Quantas porções de frutas, legumes e verduras você consome por dia? – Se a sua resposta for menos que duas porções por dia, vale a pena começar por este item. Quando aumentamos as porções de vegetais, aumentamos nossos nutrientes, melhoramos o metabolismo e também nossa saciedade, diminuindo o comer emocional.
Comece devagar, vá aos poucos e mantenha-se firme. Siga o lema: Antes feito do que perfeito!
Ana Carolina Port, Nutricionista Clínica, Aprimoramento em Nutrição Pediátrica e Mestre em Ciências pela FMRP/USP, aprimoranda em Transtornos Alimentares pelo Ambulim IPq/USP, Docente Universitária, Colunista do programa Alto Astral da TV Thathi de Ribeirão Preto.
Atendimento com abordagem sem dieta baseada em Entrevista Motivacional, Comer Intuitivo e Mindful Eating.
