Adaptar a rotina e entender os benefícios das atividades físicas são estratégias eficazes para atingir constância.
A organização pessoal é considerada importante para a produtividade e o bom desempenho nas tarefas, segundo a empresa de gestão de tempo Neotriad. Assim como no trabalho e nos estudos, planejar uma rotina de exercícios físicos não só melhora a saúde, como também alivia sintomas de estresse.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) explica que realizar atividades regularmente e de forma adequada combate o excesso de peso, reduz riscos de doenças crônicas, incluindo hipertensão, diabetes e câncer, e dá sensação de bem-estar. Pessoas sedentárias têm de 20% a 30% mais chance de morrer em comparação com quem leva uma vida ativa, segundo o órgão.
Mesmo com as vantagens da prática e os riscos de se manter inativo, mais da metade da população brasileira (61,4%) está com excesso de peso, conforme levantamento do Ministério da Saúde. Para o diretor de Saúde e Meio Ambiente da Assembleia Legislativa de Goiás (Alego), Lucas Nogueira, o sedentarismo tem como uma das causas principais a dinâmica da vida moderna, que estimularia hábitos sedentários.
Especialistas explicam que, para impedir os problemas de saúde resultantes do sedentarismo, é preciso manter uma rotina de treinos. Estratégias como definir metas claras e objetivas e buscar acompanhamento profissional podem auxiliar nesse planejamento. Além disso, investir em roupas e calçados específicos para o treino – como um casaco fitness e um tênis adequado – melhora a performance e ajuda na constância.
A recomendação é que cada pessoa escolha uma atividade de que goste para ser feita no tempo livre. No Guia de Atividade Física Para a População Brasileira, o Ministério da Saúde sugere caminhar, correr, pedalar, praticar esportes e musculação.
Para garantir melhores resultados, a OMS recomenda a prática do exercício moderado por 300 minutos semanais, o que equivale a uma hora diária, durante cinco dias, ou 40 minutos, por sete dias. Outra opção é realizar 150 minutos por semana de atividade física intensa, seguindo indicação médica.
Investir no personal trainer aumenta adesão
Após decidir a mudança da vida sedentária para a ativa, o próximo passo para garantir um bom planejamento dos treinos é buscar um especialista. Um personal trainer ou um profissional de educação física da própria academia auxilia na montagem de um cronograma de treinos.
Um estudo publicado pela American Council on Exercise (ACE) destaca que a supervisão de um personal aumenta a aderência ao planejamento dos exercícios em razão da responsabilidade e do monitoramento do progresso do cliente. Programas específicos dão resultados mais efetivos e rápidos. Eles levam em conta a mecânica corporal, as metas e os níveis de condicionamento.
Roupas adequadas otimizam o processo
Investir em roupas e sapatos adequados para treinos maximiza os resultados e ajuda manter a rotina. Uma pesquisa do Instituto Reaction, um centro de medicina esportiva, sugere que roupas de treino são importantes para auxiliar o desempenho do atleta e aumentar os resultados. Elas devem ser leves para permitir melhor movimentação.
Para quem se interessa por corrida, especialistas indicam tênis confortáveis, com amortecedor de impacto e espaço para os dedos se movimentarem. A roupa deve ser funcional, como uma bermuda que permite transpiração e um top com bolsinho e bojo, para guardar itens pessoais e garantir segurança.
Roupas de compressão, com materiais elásticos, melhoram a recuperação muscular. Calças, meias e camisas são produzidas para diversos gostos. Quem quer fugir do neutro pode optar por uma legging colorida compressora.
Treinar em horários fixos melhora a organização da rotina
O mais importante para alcançar os resultados desejados nos treinos é manter a constância. Especialistas explicam que quanto mais você encaixa os exercícios na rotina, mais fácil fica, já que, após a adaptação, o corpo sente falta do movimento.
Estudos mostram que alinhar a constância com a definição de um horário fixo pode melhorar todo o planejamento. Indivíduos que treinavam no mesmo horário na maioria dos dias da semana, além de perderem, em média, mais de 80 quilos, conseguiram manter o peso perdido por cerca de sete anos, se exercitando duas vezes na semana, pelo menos. A pesquisa foi publicada no jornal Obesity e avaliou 375 pessoas.
Entender o próprio corpo impacta na motivação
Saber o que acontece com o próprio corpo pode estimular a disciplina e melhorar o desempenho. Pesquisadores explicam que uma série de hormônios é liberada durante e após o treino e cada um age de forma específica para melhorar o funcionamento do corpo.
A endorfina, por exemplo, é liberada mais intensamente depois dos exercícios e relaxa a mente. A dopamina, por sua vez, é secretada no momento das atividades e está relacionada ao prazer e à coordenação motora.
De acordo com o coordenador de ciência do esporte do Laboratório de Performance Humana, Gabriel Espinosa, “a movimentação do nosso corpo no início do exercício dá um sinal que rapidamente estimula os pulmões a respirar mais profundamente e rapidamente para captar mais oxigênio. O coração passa a bater mais depressa, aumentando a frequência cardíaca, no intuito de levar mais sangue oxigenado dos pulmões para os músculos, que estão em atividade”, afirma em entrevista para imprensa.
Médicos explicam que durante os exercícios, o aumento dos batimentos cardíacos previne doenças cardiovasculares, como o infarto. Isso porque o sangue flui melhor e as artérias e vasos ficam mais flexíveis.
Já com o aumento do trabalho dos pulmões, o condicionamento físico aumenta e a performance nos treinos também. Essa condição se dá porque o corpo exige mais oxigênio, o que fortalece os pulmões.
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